Прокрастинация: прекратите кормить себя "завтраками"

Для начала важный момент: лень и прокрастинация – разные понятия, хотя часто их ставят в синонимический ряд. Ленивому человеку совершенно не важно, сможет ли он выполнить свою работу, он просто не хочет ее делать. Прокрастинатор же откладывает завершение работы на самый крайний срок, но со святой верой в то, что он сможет ее выполнить. Результат тоже отличается: лентяй в 100% случаев вообще ничего не сделает, а прокрастинатор, с большой долей вероятности, сможет выполнить задание, но в последний момент, ценой сверх усилий и потраченных нервов.

Вы удивитесь, но на первый взгляд безобидная привычка переносить выполнение необходимых заданий на завтра, на понедельник, на первое число следующего месяца или любые другие сроки – это серьезное заболевание. Со стороны кажется, что человек остается деятельным, но его активность направлена на посторонние, малозначимые, иногда просто бессмысленные занятия. По данным Всемирной организации здравоохранения, 90-95% людей во всем мире периодически прокрастинируют, а устойчивая прокрастинация присуща 15-25% людей. 54% прокрастинаторов – мужчины (перевес несущественный, но все же). 10% "болеющих", зная о своей проблеме, не считают ее таковой и не ставят перед собой цель от нее избавиться. Тенденции в этом вопросе нерадостные: за последние 25 лет с каждым годом уровень "заражения" постоянно увеличивается (с 5% в 1978 году до 25% сейчас). Этому способствуют многие факторы, среди которых одним из основных является развитие Интернета и социальных сетей – 47% времени человек тратит на пустые дела, находясь у компьютера.

По словам психолога Аллы Чайковской, прокрастинация делится на два фундаментальных типа: "расслабленная", когда человек тратит время на другие, более приятные занятия и развлечения, и "напряженная", связанная с общей перегрузкой, потерей ощущения времени, неудовлетворённостью собственными достижениями, неясными жизненными целями, нерешительностью и неуверенностью в себе. Существуют три основных критерия, на основании которых поведение человека определяется как прокрастинация: контрпродуктивность, бесполезность, отсрочка. Алла Чайковская также уверена, что прокрастинация становится проблемой и для карьеры, и для достижения целей, когда превращается в "нормальное" рабочее состояние, в котором человек проводит большую часть времени. Отсрочка приводит к существенным отрицательным эффектам: неприятности по службе, упущенные возможности, финансовые потери, ухудшения отношений с коллегами, руководством и прочее.

Опыты над прокрастинацией

Ученые всего мира пытаются изучить прокрастинацию, дабы понять масштабы негативных последствий от нее, а также определится, с какой стороны подойти к ее лечению.

Исследование канадского психолога Пирса Стила, опубликованное в 2007 году, доказало: прокрастинация делает людей беднее, толще и несчастнее в целом. Причина, по его мнению, заключается в увеличении количества отвлекающих факторов. И хотя кажется, что промедление в работе одного сотрудника (человек, не принимает во внимание, что на прокрастинацию "болеет" не только он) значительно не уменьшит корпоративную прибыль – это заблуждение: в больших компаниях потери измеряются миллиардами. А сам работник со временем начинает замечать, что его психическое и физического здоровье ухудшилось, а материальное состояние оставляет желать лучшего. В то же время Пирс Стил не согласен, что причиной прокрастинации является лень или перфекционизм, как принято считать в психологической практике. Он обращает внимание на чрезмерную импульсивность человека, неумение сосредоточится на деталях и своих обязательствах.

Канадский ученый даже вывел формулу, которая наглядно может продемонстрировать причины возникновения прокрастинации. Выглядит она следующим образом:

U=EV/ID 

где

U – желание выполнять определенное действие;

E – ожидание успеха;

V – ценность завершения работы;

I – срочность выполнения задание;

D – персональное отношение к задержке в его выполнении.

Из формулы следует, что желание к действию человека зависит от очевидного успеха (похвала, повышение заработной платы, другой выгоды – имеется ввиду получение этого в короткие сроки) и ценности его работы (самореализация). "Любители тянуть резину предпочитают жить сегодняшним днем. Не слишком заботясь о будущем" , – подметил Пирс Стил.

Научно-популярный журнал "Scientific American", опубликовавший исследования американских экспертов, утверждает, что около 40% взрослого населения испытывает финансовые трудности именно из-за приверженности к хроническому откладыванию дел. Яркий пример: в 2002 году американцы переплатили в государственную казну около $472 млн налогов – в результате ошибок при заполнении деклараций в спешке в последний день сдачи бумаг. Ущерб здоровью от прокрастинации также можно выразить в цифрах: американское исследование в 1990 г. продемонстрировало, что из 19 800 человек с высоким уровнем холестерина в крови, которые знали о своем нахождении в группе риска, около 35% откладывали визит к врачу на срок до 5 месяцев. Это значительно повысило риск возникновения у них сложных заболеваний, среди которых – инфаркт миокарда.

Прокрастинация также может сыграть злую шутку с духовным развитием человека. Доказательства этого предоставили американская компания, поставщик технологий для работы с потоковым мультимедиа Netflix. Вы никогда не задумывались о том, что у большинства людей всегда есть один или несколько фильмов, к которым никогда не доходит очередь просмотра? Специалисты Netflix решили проверить предположения по этому поводу на практике: в 1999 году они предложила испытуемым на выбор 24 фильма, среди которых были как беззаботные комедии, так и тяжелые драматические ленты. Главное условие заключалось в том, чтобы выбрать из них три и расставить преимущество по срокам просмотра: один посмотреть немедленно, два других через некоторые промежутки времени. Подавляющее большинство выбрало для первого просмотра – комедии, а вот для последующих – более серьезные фильмы (63% для второго просмотра, 71% – для третьего). Это связано с дополнительными усилиями, с необходимостью повышения концентрации внимания. Это ни в коем случае не значит, что люди, откладывающие тяжелые картины на потом, не любят их, просто на данный момент им была предоставлена альтернатива более беззаботного способа времяпрепровождения и получения мгновенного удовольствия без напряжения. Этот пример может охарактеризовать прокрастинацию не только в разрезе досуга, но и в целом дать понять, какой подход у прокрастинатора ко всем аспектам жизни.

Как найти управу на свою прокрастинацию?

Существует несколько подходов к излечению от прокрастинации. Они заключаются в индивидуальных и коллективных психологических методах.

Индивидуальные методы таковы:

1. Планируйте. Но! Делайте это не мысленно (главная проблема прокрастинаторов), а записывайте свои планы на бумаге, чтобы визуализировать перечень своих действий. После выполнения задания ставьте крестик или галочку напротив проделанной работы. По мере уменьшения списка даже при накопившейся усталости у вас будет стимул побыстрее закончить последние запланированные дела. Приятным бонусом станет гордость за продуктивный день.
2. Разделите дела на 4 категории: важные и несрочные, важные и срочные, неважные и срочные, неважные и несрочные. Вы удивитесь, что пункты из двух последних категорий занимают у вас больше времени, чем из двух первых. Расставление приоритетов – это половина успеха.
3. Ограничьте доступ к социальным сетям. Согласитесь, это уж очень заманчивая альтернатива работе. Избежать погружения в них бывает очень трудно, а полное ограничение может вызвать навязчивое желание зайти на свой профиль, которое будет вас практически преследовать. Специалисты советуют выделить на посещение соцсетей промежуток времени, которые незначительно отразится на результате работы. 15 минут в день – вполне достаточно, чтоб ответить на сообщения и просмотреть последние новости.
4. Постройте свой рабочий день так, чтобы он начался из выполнения самой неприятной задачи, иначе она будет давить на вас грузом на протяжении всего рабочего времени, а мысли о ней будут мешать выполнению даже более приятных задач.
5. Не беритесь за те задачи, которые вы объективно не сможете завершить, даже при большом энтузиазме. Иначе в процессе выполнения, между стадиями сомнения и провала, вы еще долго будете тешить себя мыслями о том, что со временем все получится.
6. Радуйтесь своим успехам и награждайте себя сами. Постройте систему, по которой после завершения полезного дела у вас будет поощрение, необходимое именно вам.
7. Найдите единомышленника. Несомненно, в вашем окружении есть люди, которые не менее вашего страдают от прокрастинации. Обсуждайте с ними эту проблему (в разумных рамках, чтобы этот процесс не перешел в один из вариантов замены работы), договаривайтесь об общих методах решения проблемы – у азартных людей в таком случае даже возникнет конкуренция, кто лучше и быстрее справиться с поставленной задачей.
8. Одновременно не позволяйте прокрастинирующим людям, которые считают это нормой жизни, быть рядом с вами. Ведь плохой пример еще более заразительный.

Кроме психологических причин прокрастинации, на ее появление влияют усталость, дискомфорт, голод – мысли об этом мешают концентрации. Алла Чайковская советует в таких случаях для повышения мозговой активности употреблять в пищу рыбу (в частности, лосося), печень, яйца, помидоры, овсянку, орехи, чернику, апельсины. Полезными будут занятия спортом, прогулки на свежем воздухе и массаж шейного отдела позвоночника. Также поможет ароматерапия и периодическое выполнение тех или иных функций левой рукой (например, работа мышкой).

В рамках коллектива на сотрудников может воздействовать руководство. Зачастую от правильного подхода к изучению способностей сотрудников и распределению задач зависит конечный результат. Например, глупо застенчивому человеку предлагать заниматься прозвоном клиентов. Он будет до последнего оттягивать выполнение этого задания, поскольку налаживать коммуникацию – не его сильная сторона, а опозориться ему хочется меньше всего.

Еще один действенный метод борьбы с прокрастинацией является "правильный" выговор. Крики начальства только повышают стрессовую атмосферу, которая является одной из причин прокрастинации. Если же указать человеку на его недоработку (в частности на нарушение дедлайна или плохое качество работы из-за выполнения ее в последний момент), но высказать надежду, что это больше не повториться – сознательный работник прислушается и попытается больше не разочаровывать руководителя, который отнесся к нему с пониманием. Конечно, такая форма выговора не должна стать нормой, иначе сотрудник почувствует безнаказанность. Если метод не подействовал – наказывать нужно строже.

Хвалите ответственных подопечных. Конечно, денежная премия тоже весьма приятное поощрение, но похвала работает даже лучше, особенно, если она высказана во всеуслышание. Получивший поощрение постарается оправдать надежды, а те, кто ее не заслужил – постараются доказать, что они не хуже. Метод "радуйся, что разрешили у нас работать" – еще ни в одной организации не повысил эффективность работы сотрудников.

Прокрастинация – проблема трудно устраняемая. Если вы осознали, то она касается и вас – ни в коем случае не откладывайте на завтра ее решение. Иначе круг, в котором окажитесь вы вместе с множеством неудач и бездарно потраченным временем, замкнется. А выбраться с него будет крайне сложно.

Автор: Иванна Костюхина