Какие есть виды подтягиваний?
Содержание
Средний прямой хват. «Классический»
Выполнение . Хват на ширине плеч, можно чуть шире. При подтягивании старайтесь коснуться грудью перекладины, сводя при этом лопатки. В нижней точке максимально растягивайтесь, полностью выпрямляя руки.
Акценты : мышцы спины и сгибатели предплечья (бицепсы и плечевая мышца).
Широкий хват к груди
Выполнение . Хват в два раза шире плеч. При подтягивании старайтесь коснуться перекладины верхом грудных мышц, максимально сводя лопатки. Необходим прогиб в спине. После короткой паузы в верхней точке, вернитесь в исходное положение.
Акценты : верх широчайших, круглые, подостные и трапециевидные мышцы.
Широкий хват за голову
Выполнение . Хват в два раза шире плеч. При подтягивании ваше туловище должно быть строго перпендикулярно полу. Локти направлены четко вниз.
Акценты : верх и середина широчайших, круглые, подостные и трапециевидные мышцы .
Средний обратный хват
Выполнение . Хват на ширине плеч, ладонями к себе. При подтягивании старайтесь коснуться верхом груди перекладины, сводя при этом лопатки.
Акценты : широчайшие мышцы , бицепсы.
Узкий прямой хват
Выполнение . Хват узкий, кисти касаются друг друга. Прогнитесь в спине и при подтягивании старайтесь коснуться перекладины низом груди.
Акценты : низ широчайших, зубчатые и плечевая мышцы .
Узкий обратный хват
Выполнение . Хват узкий обратный. Прогнитесь в спине и при подтягивании сконцентрируйтесь на сведении лопаток и отведении плеч назад. В верхней точке старайтесь коснуться перекладины нижней частью груди.
Акценты : низ широчайших, бицепсы.
Нейтральный хват вдоль перекладины
Выполнение . Хват руки ладонями друг к другу, касаются друг друга. При подтягивании максимально прогибайтесь в спине, отклоняя голову назад, старайтесь коснуться рукоятки низом грудных мышц. Можно выполнять подтягивания поочередно влево-вправо, при этом стараясь коснуться плечом перекладины.
Акценты : низ широчайших, зубчатые и плечевая мышцы.
Для укрепления хвата вы можете подтягиваться на толстой перекладине, или делая захват двумя-тремя пальцами.
Следующий этап тренировок – подтягивания на одной руке. Как правило, если вы в состоянии подтянуться на двух руках около 25 раз или с отягощением, равным 2/3 вашего веса на 1 раз, то и подтягивание на одной руке не станет для вас проблемой.
Успехов! И помните: самое главное повторение – не последнее, а то, которое следует за последним.
