Усталость зимняя накатит

Как мы определяем, что организму чего-то не хватает? Когда выпадают и секутся волосы, бледнеет кожа, под глазами появляются круги и ногти слоятся, пропадает аппетит. Но эти признаки - сигнал тревоги в последней стадии нехватки витаминов. Как правило, ситуация уже запущена. На восстановление потребуются месяцы. А ведь дефицит витаминов зимой испытывают все. Симптомы появляются сразу, но мы склонны приписывать их усталости, недосыпу. Между тем на дефицит каждого жизненно важного витамина организм реагирует по-своему.   

Витамин А  

Отвечает за:  зрение, целостность кожи, волос, ногтей, зубов и слизистых носоглотки.   

Небольшая нехватка:  кожа становится более сухой и начинает шелушиться, волосы секутся, глаза быстро устают (может быть боль в области глазных яблок и под бровями).

SOS:  выпадение волос, на коже отчетливей проступают мимические морщины, ее не получается надолго увлажнить ни одним кремом, падает зрение, темнеют и начинают крошится зубы, заметно увеличивается подверженность инфекциям как респираторным, так и кишечным, появляется диарея.  

Источники:  яйца, рыбий жир, печень животных, цитрусовые, морковка.  

Витамин В1  

Отвечает за:  работу нервной системы, реакцию, память, тонус, также участвует в углеводном обмене.  

Небольшая нехватка:  снижение концентрации внимания, быстрая утомляемость, раздражительность.  

SOS:  регулярные кратковременные провалы памяти (сложно вспомнить что-то), апатия или агрессивность, хроническая усталость, плохой сон, потеря аппетита, депрессия.  

Источники:  семечки, сезам, отруби, проросшие зерна пшеницы, натуральные дрожжи, печень животных, фасоль, горох. Есть также в сырых овсяных хлопьях и картофеле. Чтобы сохранить витамин после приготовления, рекомендуют делать блюда на пару, овсяные хлопья заливать теплым молоком и не варить.  

Витамин В2  

Отвечает за:  красоту кожи, усвоение белков и жиров, ночное зрение, работу печени и кроветворение.  

Небольшая нехватка:  появление угрей, заусениц, ячменей.

SOS:  одолевает перхоть, шелушится кожа лица до образования ран, воспаляется кожа век, появляются трещины и раны на языке.

Источники:  соевые бобы, брокколи, шпинат, зеленый лук и укроп, яйца, кефир и другие кисломолочные продукты, морская рыба, говяжья печень.  

Витамин В3

Отвечает за:  сохранение цвета волос, углеводный обмен.  

Небольшая нехватка:  тусклые волосы, подверженность респираторным инфекциям.  

SOS:  головная боль, шум в ушах, головокружение, нервозность.  

Источники:  орехи, куриное мясо, рыба, молоко, твердый сыр.  

Витамин В6  

Отвечает за:  стрессоустойчивость, организованность, концентрацию, координацию, окислительные процессы в организме.  

Небольшая нехватка:  раздражительность, сонливость.  

SOS:  заторможенная реакция, сыпь на лице, тошнота, апатия.   

Источники:  морковь, картофель, бананы, изюм, красное мясо, рыба, яйца.  

Витамин В9, или фолиевая кислота  

Отвечает за:  кроветворение, иммунные силы, у беременных - за гармоничное внутриутробное развитие плода.  

Небольшая нехватка:  частые инфекции, усталость, ухудшение зрения и концентрации.  

SOS:  падение уровня эритроцитов в крови (малокровие), диарея, явления гастрита, проявление дремлющих инфекций, таких как герпес, молочница.  

Источники:  брюссельская капуста, соя, шпинат и листья салата, печень куриная, индюшиная и говяжья, помидоры, цитрусовые.  

Витамин В12  

Отвечает за:  формирование эритроцитов, защиту сосудов от атеросклероза.  

Небольшая нехватка:  ломкие ногти, перхоть.  

SOS:  развитие анемии, появление тромбов в сосудах, скачки артериального давления, головная боль, головокружение, обмороки.  

Источники:  морские водоросли, рыба, икра, печень животных, яйца, творог.  

Витамин С  

Отвечает за:  заживление ран, противовоспалительные процессы, иммунитет, гладкость кожи, свертываемость крови.  

Небольшая нехватка:  сухая кожа, частые инфекции, кровоточивость десен.   

SOS:  появляются пигментные пятна в больших количествах, плохо заживают порезы и царапины, ОРВИ проходят с осложнениями и высокой температурой.

Источники:  цитрусовые, смородина, вся капуста, перец, яблоки, дыня, щавель.  

Витамин D  

Отвечает за:  всасывание кальция в кровь, крепость суставов и костей, целостность кожного покрова, ногтевых пластин.

Небольшая нехватка:  ломкость ногтей, боль в суставах.

SOS:  частые переломы, портятся зубы.  

Источники:  рыбий жир, молочные продукты, огородная зелень, грибы.  

Витамин Е  

Отвечает за:  циркуляцию и свертываемость крови, стабильное кровяное давление, психическое равновесие.

Небольшая нехватка:  нервозность, переутомление, кожные дерматиты.  

SOS:  депрессия, боль в мышцах, псориаз.  

Источники:  растительные масла, яйца, молоко.

Кальций 

Отвечает за:  крепость костей, зубов, ногтевых пластин, кожный покров, свертываемость крови, углеводный обмен.  

Небольшая нехватка:  выпадение волос, ломкость ногтей, крошатся зубы.

SOS:  спазмы в мышцах, аритмия, нервозность, ухудшение памяти, скачки артериального давления.  

Источники:  фасоль, капуста, салат латук, молоко, миндаль.  

Железо  

Отвечает за:  входит в гемоглобин, участвует  в формировании эритроцитов,  снабжении клеток кислородом. 

Небольшая нехватка:  бледность, холодные ладони и ступни, ускоренное сердцебиение, ломкие ногти.   

SOS:  одышка, хроническая усталость, сильные головные боли.   

Источники:  творог, твердый сыр, бобовые, печень животных, свекла, крупы.  

Фосфор

Отвечает за:  крепость костей и зубов, выработку ферментов для расщепления пищи.   

Небольшая нехватка:  сухая и грубая кожа на локтях, тыльных сторонах ладоней, коленях.   

SOS:  частые головные боли, апатия, хроническая усталость, проблемы с усвоением пищи.   

Источники:  курица, орехи, твердый сыр, помидоры.   

Биотин  

Отвечает за:  скорость заживления ран, иммунитет, микроциркуляцию в клетках.  

Небольшая нехватка:  сухая кожа на руках, щеках, спине, выпадение волос, боль в мышцах.    

SOS:  депрессия, бессонница, отсутствие аппетита.  

Источники:  капуста, яйца, арахис, говяжья печень.   

Калий  

Отвечает за:  усвоение белка, углеводов и солей, очистку от шлаков.  

Небольшая нехватка:  кровоточивость десен, носовые кровотечения, проблемы в работе кишечника.  

SOS:  перебои в работе сердца, нарушение ясности мысли.  

Источники:  зеленые помидоры, пшеница, капуста, соя, овес и хвоя.  

Цинк  

Отвечает за:  активность половых гормонов, участвует в жировом, белковом и витаминном обмене.  

Небольшая нехватка:  гнойничковые заболевания кожи и слизистых, нервное перевозбуждение, быстрое утомление, выпадение волос, белые пятна на ногтевых пластинах.   

SOS:  хроническая усталость, лишний вес, потеря обоняния и вкуса.   

Источники:  хлеб грубого помола и с отрубями, проросшие зерна пшеницы, натуральные дрожжи, говядина, тыквенные семечки, какао. 

Магний  

Отвечает за:  защиту сердечной мышцы, поддержку работы сосудов, снижение артериального давления, снятие бронхиальных спазмов и стресса.    

Небольшая нехватка:  нервозность, плохое усвоение информации, ускоренное сердцебиение, головокружение.  

SOS:  приступы страха, агрессивность или апатичность, перебои в работе сердца, скачки артериального давления.   

Источники:  нерафинированные крупы (бурый рис, немолотые пшено, перловая и гречневая крупы), огородная зелень, фрукты зеленого цвета, морская соль.   

КОМПЕТЕНТНО   

Диетолог, фитотерапевт Борис Скачко:

- Лучшая еда при авитаминозе - борщ и винегрет. В борще овощная клетчатка термически обработана, что способствует развитию полезной микрофлоры кишечника.  Наиболее удачные сочетания витаминов и микроэлементов содержатся в корнеплодах, особенно в свекле и морковке. Также ищите их в семечках и орехах, зелени с подоконника (например, зеленом луке). А вот польза витаминных комплексов под вопросом - синтетические полезные вещества действуют сиюминутно, но не могут накапливаться в организме.